仰向けで寝ると膝が痛い原因はマットレス？対策・解決方法を紹介

整体師として15年以上働いていると「仰向けで寝ると膝が痛い」という相談を受けることがあります。寝ているときの身体の痛みは睡眠の質にも大きな悪影響を及ぼす問題です。従って早期に原因を特定して解決をする必要があります。

今回は「仰向けで寝るときに膝が痛い場合の解決方法」というテーマで専門的な目線から分かりやすく解説させて頂きますのでお悩みの人は是非ご覧ください。

仰向けで寝ると膝が痛い理由

仰向けで寝ることは睡眠姿勢としては理想的です。

しかし、その理想的な睡眠姿勢で寝ているにも関わらず膝が痛くなるということは「原因」が必ず存在します。ではどのような原因が考えられるのでしょうか？代表的なものを以下のとおりです。

1. 変形性膝関節症などの既往
2. 運動不足
3. マットレスや布団

変形性膝関節症などの既往

夜になると痛みがでやすい。

膝の痛みには様々な疾患があります。なかでも変形性膝関節症は膝痛の疾患のなかでも代表的なものです。その他にも半月板損傷・十字靭帯損傷・ジャンパー膝・ランナー膝など多く膝の疾患があります。

もちろん膝の疾患を改善している人たちも多くいますが、未だ膝の痛みを抱えている人や治療は終了したけど膝に違和感が残っている人も多く存在します。

そのような人の多くは、日中はそこまで痛みを感じることはないけど夜になると痛みが出る「夜間痛」の症状がでることがあります。疼くような痛みから膝の曲げ伸ばしができなくなるほどの痛みを感じることもあり、痛みの強さは様々です。

運動不足

膝が突っ張っる。

膝は「屈曲・伸展」という曲げ伸ばしができる関節です。

しかし、人間の身体は使ってあげなければどんどん退化していきます。極端な話、膝の曲げ伸ばしをしなければやがて膝の曲げ伸ばしができなくなります。

実は膝の曲げ伸ばしが思いきりできない人は少なくありません。加齢のせいだと思う人もいらっしゃいますが根本の原因は日常生活で膝をしっかりと動かせていないことです。

このような状態になると膝裏の膝窩筋という筋肉が硬くなり、いわゆる膝が突っ張った状態になることがあります。更に仰向けで寝ることで膝に過度な突っ張りを感じてしまい痛みが出てしまうことが考えられます。

マットレスや布団

体圧分散・反発力は大事。

現在ご使用のマットレスや布団が以下のような状態だと睡眠姿勢が崩れやすくなる場合が多いため膝の痛みが出やすくなります。

上記のようなマットレスは寝ているときの姿勢を大きく崩してしまいます。膝痛だけに限らず腰や背中などの痛みにも繋がりますのでご注意ください。

仰向けで寝ているときの膝痛の解決方法

それでは仰向けで寝ているときに膝が痛い場合の解決方法をいくつかご紹介させて頂きます。

膝枕を使用する

膝が伸びきっていることで膝の痛みを感じる場合「膝枕」を使用することで痛みが緩和されることがあります。病院や整体院でよく見る膝枕ですが、一般家庭向けに販売されている商品もあります。

また、膝枕をわざわざ購入しなくてもバスタオルを軽く丸めることで簡易的な膝枕を作ることもできます。高さの調節も簡単にできるため利便性も抜群のタオル膝枕を是非お試しください。

寝る前に軽いストレッチやほぐしを行う

膝の関節や筋肉が硬くなっている場合は寝る前に軽くストレッチやほぐし行うことで膝の痛みが緩和されることがあります。ただし「やり過ぎ」は禁物。物足りない程度の力で行うことで膝に負担を掛けずに痛みの予防ができます。

就寝前に寝ながらできるストレッチの方法は次の項目で画像付き紹介をしていますので是非ご覧ください。

日頃の姿勢を見直す

日常生活において脚を組んだり、横座りをしたりなどの不良姿勢は身体のバランスを確実に崩します。身体のバランスを崩し歪みがでることで、正常であれば痛みが出るほどの負担が掛からない箇所にも大きな負担が掛かり「膝」は代表的な箇所のひとつです。

膝痛に限らず、多くの関節痛の原因には「日頃からの姿勢の悪さ」が関係しています。寝るときの膝の痛みは明らかに身体からのサインです。これを機会に日頃の姿勢を本気で見直してみましょう。

マットレスや布団を見直す

マットレスや布団が悪いと睡眠姿勢が崩れることは先述したとおりです。

特にこのようなマットレスや布団を使用している場合は出来るだけ早期にマットレスや布団の見直しをする必要があります。寝具は高ければ高いほど良い物というわけではありません。

確かに1万円以下のようなマットレスや布団は耐久性の面で心配なことがありますが、3～4万円程度のものであれば十分な耐久性と品質のものがあります。

間違ってもはじめから十数万円のマットレスなどを買う必要はありません。当施設ではマットレスに関する検証を行っていますので宜しければご参照ください。

寝ながらできる膝痛解消ストレッチ

寝る前にストレッチを少し行うだけでも膝痛の緩和＆予防に繋がります。かといって寝る前に本格的にストレッチを行う必要はありません。寝ながらできる簡単なストレッチで十分に効果は期待できますのでご紹介させて頂きます。

タオル押し付けストレッチ

1. 仰向けに寝た状態で膝の裏にタオルを置きます
2. タオルに膝裏を押し当て5秒間キープ(呼吸は止めずに)
3. 5～10秒休んだ後にまた②を行います
4. 5セット程度行えばOK

足の開閉ストレッチ

1. 足を外側に開いた状態でスタート
2. 親指をあわせるように足を内側へ動かします
3. ①～②を10回程度×3セット程度行います

ストレッチを行うときの注意点は「頑張り過ぎないこと」です。過度に伸ばしたり、回数を増やせばストレッチ効果が高くなると思っている人が多いですが現実はその逆です。

少し物足りない程度の強度で、程よいストレッチを行うことが最大の効果を発揮してくれます。特に膝の痛みを感じているときは絶対に無理は禁物です。

最後に

仰向けで寝るときの膝痛に関しては何となくご理解頂けましたか？

1日でも膝の痛みが改善されて満足のいく睡眠が取れるよう願っております。また、なかなか改善しない膝痛の場合には医療機関や整骨院などの来院もおすすめです。

ひとりで悩まずに色々な人の力を借りて膝痛改善を目指しましょう！